/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
Say hello better! มาดูแลตัวเองให้ดีขึ้นในทุกๆ วัน ด้วยโอเมก้า 3 สารอาหารที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้ เราจึงควรวางแผนมื้ออาหารให้ได้รับปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอในแต่ละวัน…
แมวแชร์อะไรในบทความนี้บ้าง?
- กินปลาไทย = กินโอเมก้า 3 ?
- โอเมก้า 3 ดูแลดวงตาและความจำได้อย่างไร?
- โอเมก้า 3 ควบคุมระดับน้ำตาล
- โอเมก้า 3 เท่าไรถึงเพียงพอต่อวัน?
- อะไรที่ควรรู้ก่อนรับประทานโอเมก้า 3
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
กินปลาไทย = กินโอเมก้า 3 ?
โอเมก้า 3 พบได้ตามธรรมชาติในปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันแทรก ที่คุ้นเคยกันคือ ปลาแซลมอน ซาร์ดีน โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ และเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันหลักอยู่ 3 ชนิด คือ
- อีพีเอ (EPA) เป็นสารต่อต้านการอักเสบอันทรงพลัง มีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวในแง่ของการช่วยลดเลือนริ้วรอยเหี่ยวย่น จุดด่างดำ และเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เอง
- ดีเอชเอ (DHA) เรียกกันว่ากรดไขมันของสมอง ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการ การเรียนรู้ ความจำ เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เอง จากการเปลี่ยนแปลง ALA แต่ว่าเปลี่ยนแปลงได้ในปริมาณน้อย จึงถือว่า EPA เป็น กรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองได้แต่ไม่เพียงพอ
- เอแอลเอ (ALA) เป็นกรดไขมันที่ร่างกายขาดไม่ได้เลย เพราะสังเคราะห์เองไม่ได้และจะพบในอาหารเท่านั้น
นอกจากปลานำเข้าแล้วปลาทะเลไทยก็มีปริมาณโอเมก้าสูงเช่นกัน
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
ปลาอินทรีย์ 100g
มีโอเมก้า 3 ~882 mg
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
ปลาสำลี 100g
มีโอเมก้า 3 ~ 470mg
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
ปลากะพงขาว 100g
มีโอเมก้า 3 ~ 400mg
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
ปลาน้ำดอกไม้ 100g
มีโอเมก้า 3 ~765 mg
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
ปลาดาบเงิน 100g
มีโอเมก้า 3 ~ 516mg
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
ปลากุเลา 100g
มีโอเมก้า 3 ~ 428mg
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
ปลากะพงแดง 100g
มีโอเมก้า 3 ~459 mg
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
ปลาทู 100g
มีโอเมก้า 3 ~ 1,636mg
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
ปลาเก๋าดอกแดง 100g
มีโอเมก้า 3 ~ 80mg
โอเมก้า 3 ดูแลดวงตาและความจำได้อย่างไร?
โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นโครงสร้างและสนับสนุนการทำงานร่วมกันระหว่างเซลล์จำนวนมากในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลล์ดวงตา และเซลล์สมอง จึงมีส่วนช่วยเพิ่มความจำป้องกันโรคสมองเสื่อม (อัลไซเมอร์) บรรเทาอาการไมเกรนลงได้
ทั้งยังช่วยขยายหลอดเลือดทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นเป็นเหตุในการช่วยป้องกันการอุดตันในหลอดเลือด ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง ช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคตาบอด
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
โอเมก้า 3 ควบคุมระดับน้ำตาล
กรดไขมัน EPA ในน้ำมันปลา มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน โดยเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นชนิดที่พบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคอ้วน
โอเมก้า 3 เท่าไรถึงเพียงพอต่อวัน?
- เด็กทารกและเด็กเล็ก 50 – 100 มิลลิกรัม
- ผู้ที่ต้องการบำรุงสุขภาพ 250– 500 มิลลิกรัม
- ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ หรือที่กำลังให้นมบุตร ปริมาณ DHA ให้ได้อย่างน้อย 200 มิลลิกรัม
- ผู้ที่มีอาการซึมเศร้า/มีความเครียด 200 – 2,000 มิลลิกรัม
- ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง 500 – 3,000 มิลลิกรัม จะช่วยลดความดันโลหิตสูงลงได้
- สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ 1,000 มิลลิกรัม แต่ถ้าผู้ป่วยมีภาวะไขมัน ชนิดไตรกลีเซอไรด์สูงร่วมด้วย มีการแนะนำวันละ 2,000 – 4,000 มิลลิกรัม
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
อะไรที่ควรรู้ก่อนรับประทานโอเมก้า 3
- ทารกที่ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอจากแม่ในระหว่างตั้งครรภ์มีความเสี่ยงต่อปัญหาการมองเห็น และปัญหาทางระบบประสาท
- ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด อาจต้องงดการรับประทานอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อการออกฤทธิ์ของยาและอาจมีผลต่อการแข็งตัวของเลือด
- หากได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้ โดยอาจมีผิวหนังสาก หยาบ หรือมีลักษณะลอกเป็นเกล็ด รวมทั้งเกิดผื่นแดง บวม และทำให้เกิดอาการระคายเคือง
- การรับประทานอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น รสชาติและกลิ่นคาว อาจทำให้มีกลิ่นปาก เหงื่อมีกลิ่นเหม็น ปวดหัว และอาจมีอาการเกี่ยวกับทางเดินอาหาร เช่น เสียดท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย
แมวกินปลาชวนทานปลาทะเลไทยที่มีโอเมก้า 3 สูง เพื่อเป็นทางเลือกในการบริโภคที่หลากหลายให้กับทุกคน และยังได้สนับสนุนชาวทะเลที่จับปลาแบบไม่เอาเปรียบทะเลจนเกินสมดุล เพราะเราอยากให้คุณได้กินของดีๆ ไปนานๆ
ขอบคุณแหล่งอ้างอิง
- https://www.derma-health.co.th/
- หนังสือ Eat Move Sleep
พู่กัน
Writer
แอดมิน ดูแล Stock หลังบ้าน และรักแมวทุกตัวบนโลก
