แมวกินปลา ชวนคุณมาวิ่ง เพื่อแลกเป็นส่วนลด ทุกวันเสาร์ อาทิตย์
ตื่นมาวิ่งเช้าเสาร์/อาทิตย์
เก็บผลวิ่ง/เดินครบ 3-10 km.
แสดงผลการวิ่ง 1/คน/วัน/บิล
รับส่วนลด
3km. = 3% 5km. = 5% 10km. = 10%
ไปซื้อปลาทะเลหลังวิ่ง ทำอาหารดีๆกิยระหว่างสัปดาห์
เงื่อนไขโปรโมชั่น
*สั่งซื้อสินค้า 1,000บ. ขึ้นไป ไม่รวมค่าจัดส่ง *ไม่สามารถใช้ส่วนลดร่วมกับแคมเปญอื่นๆได้ *ชนิดอาหารทะเลจะถูกนำไปสะสมในแคมเปญกินไม่ซ้ำเพื่อแลกส่วนลดต่อไป
"เดิน-วิ่ง-กินปลา" สูตรลับตัวช่วยอายุยืน (Longevity) ที่ทำตามได้จริง
หลายคนรู้ว่าการออกกำลังกายและการกินโปรตีนเป็นเรื่องดี แต่ถ้าเราทำทั้งสองอย่างให้ "สมดุล" กัน ผลลัพธ์ที่ได้จะมากกว่าแค่ร่างกายแข็งแรง แต่มันคือการชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้ในระดับลึก
การเดินหรือวิ่ง = การ "ล้างบ้าน" ให้เซลล์ การออกกำลังกายเบาๆ อย่างการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ไม่ได้แค่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แต่เปรียบเสมือนการ "เปิดสวิตช์ทำความสะอาดเซลล์"
กลไกสำคัญ: เมื่อเราเคลื่อนไหว ร่างกายจะหลั่งเอนไซม์ตัวหนึ่งที่ชื่อว่า AMPK (สวิตช์ควบคุมพลังงานในร่างกาย ถ้าสวิตช์นี้เปิด ร่างกายจะเผาผลาญดีและชะลอความเสื่อม) ออกมา สารตัวนี้จะสั่งให้ร่างกายหยุดสะสมไขมัน และหันไปดึงขยะภายในเซลล์มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ทำให้เซลล์ของเราสะอาดและอ่อนเยาว์อยู่เสมอ Burtscher et al. (2022)
ทำไมแค่ "กินโปรตีน" อย่างเดียวถึงไม่พอ?
เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะเกิดภาวะ "ดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ" ทำให้กินโปรตีนเข้าไปเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็ไม่ค่อยขึ้น หรือที่เรียกว่า โรคกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia)
ทางแก้ที่เห็นผล: งานวิจัยยืนยันว่า การกินโปรตีนคุณภาพดีจาก "ปลาทะเล" ควบคู่กับการออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมกรดอะมิโนไปสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินเพียงอย่างเดียว เหมือนการมีวัตถุดิบก่อสร้าง (โปรตีน) และมีช่าง (การออกกำลังกาย) มาช่วยกันทำงานนั่นเอง
ดังนั้นเราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. (เช่น หนัก 60 กก. ควรได้รับโปรตีน 60-72 กรัม/วัน) Bauer et al. (2013)
ทำไมต้องปลาทะเล?
เพราะมี โอเมก้า-3 สูง ช่วยลดการอักเสบและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายตัว
Smith et al. (2015)
กินตอนไหนดี?
เน้นกินโปรตีนภายใน 1-2 ชม. หลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายรีบเอาไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
Jäger et al. (2017)
ต้องออกกำลังแค่ไหน?
เดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ รวมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยชะลอความแก่ในระดับ DNA
Werner et al. (2019)
เรามารักตัวเอง ด้วยออกกำลังกาย และกินดี ไปด้วยกันนะคะ
Tip! เตรียมมื้ออาหารจานปลา 4 วัน/สัปดาห์ สร้างสมดุลกล้ามเนื้อและเงินในกระเป๋าที่ทำได้จริง
การทานปลาทะเลปลอดภัยที่ราคามื้อละประมาณ 150-160 บาท (เฉลี่ยโปรตีนกรัมละ 5 บาท) คือการลงทุนที่คุ้มค่ามาก เพราะนอกจากจะได้โปรตีนแล้ว ยังได้ "ยาต้านอักเสบธรรมชาติ" อย่างโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังการวิ่ง (DOMS) ทำให้คนไข้สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
วันที่ | ชนิดปลาแนะนำ | โปรตีน (กรัม) | โอเมก้า-3 (มก.) | แร่ธาตุเด่น (Micronutrients) | เป้าหมาย Longevity | ราคาโปรตีนต่อกรัม (protein cost per g. ) |
อังคาร | ปลาปากหมู 140-160g ราคา 155 บาท (อบ) | 32g | 550mg | Selenium/ Potassium/Magnesium | ช่วยระบบเผาผลาญ | 4.8 |
พฤหัสบดี | ปลาเหลืองญี่ปุ่น 140-160g ราคา 155 บาท (ต้ม) | 35g | 3,500mg | Vitamin B12/Vitamin D/Taurine | เสริมการทำงานของระบบประสาท | 4.4 |
เสาร์ | ปลาอังเกย 320-340g ราคา 375 บาท (นึ่ง) ทานได้ 2 มื้อ | 70g | 900mg | Selenium / Phosphorus/Potassium | รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอการเสื่อมของเซลล์สมอง | 5.3 |
อาทิตย์ | ปลาหัวเสี้ยม 320-340g ราคา 325 บาท (ย่าง) ทานได้ 2 มื้อ | 72g | 1,100mg | Potassium/Vitamin B3/Iodine | ปรับสมดุลความดันโลหิต | 4.5 |
รวม | 1,010 บาท | 209 g | 6,050 mg | ครบถ้วนตามเกณฑ์ | รักษามวลกล้ามเนื้อคงที่ | 4.8 |
1. การสะสมของโอเมก้า-3 (The Anti-Inflammatory Reservoir)
จากตาราง การทานปลา 4 วัน จะได้รับโอเมก้า-3 รวมประมาณ 6,050 มก. ต่อสัปดาห์ (เฉลี่ย 1,500 มก./วัน)
- Academic Fact: ค่านี้สอดคล้องกับคำแนะนำของ ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) องค์กรวิชาการระดับโลกที่ศึกษาด้านกรดไขมันโดยเฉพาะ ที่แนะนำให้รับ EPA/DHA อย่างน้อย 250-500 มก./วัน เพื่อลดการอักเสบระดับเซลล์ (Chronic Inflammation) ซึ่งเป็นตัวเร่งความชรา
2. กลไกการสร้างกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกาย (Synergy with Exercise)
เมื่อผู้ป่วยทานปลา 30 กรัม หลังจากการเดินหรือวิ่ง:
- Leucine Peak: กรดอะมิโนลูซีนในปลาจะพุ่งแตะระดับ "Leucine Threshold" ปริมาณกรดอะมิโนลูซีนขั้นต่ำที่จำเป็นต้องมีในมื้ออาหาร เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเริ่มกระบวนการซ่อมแซม(ประมาณ 2.5-3 กรัม)
- Result: ร่างกายจะเปิดสวิตช์การสร้างกล้ามเนื้อ (MPS) ได้นานขึ้น 3-5 ชั่วโมง ช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการวิ่งนานๆ ได้อย่างดีเยี่ยม
3. ความหลากหลายทางชีวภาพ (Nutritional Diversity)
การสลับชนิดปลา ช่วยลดความเสี่ยงการได้รับโลหะหนักสะสม (Bioaccumulation) และทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่มีโครงสร้างกรดอะมิโนที่หลากหลายกว่าการกินปลาชนิดเดียวซ้ำๆ แถมยังได้สะสมแต้มภาระกิจกินไม่ซ้ำของแมวกินปลาเพื่อรับส่วนลดต่อที่ 2 อีกด้วย
สนใจดูรายการเนื้อปลากับเรา
_(9)/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
Footnotes Longevity: การมีอายุยืนยาวแบบมีคุณภาพชีวิตที่ดี ไม่ใช่แค่มีอายุเยอะแต่เจ็บป่วย Autophagy: กระบวนการที่เซลล์นำส่วนประกอบที่เสียแล้วมา "รีไซเคิล" ใหม่ เพื่อรักษาความสะอาดภายในเซลล์ AMPK: สวิตช์ควบคุมพลังงานในร่างกาย ถ้าสวิตช์นี้เปิด ร่างกายจะเผาผลาญดีและชะลอความเสื่อม Anabolic Resistance: ภาวะที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อยากขึ้น แม้จะกินโปรตีนเท่าเดิม (พบมากในผู้สูงอายุ) Sarcopenia: ภาวะกล้ามเนื้อลีบหรือมวลกล้ามเนื้อน้อยลงตามวัย ทำให้ร่างกายอ่อนแรงและหกล้มง่าย Omega-3: ไขมันดีที่พบมากในปลาทะเล ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและบำรุงหัวใจ Telomeres: ส่วนปลายของโครโมโซมที่บ่งบอกอายุเซลล์ ยิ่งยาวยิ่งแปลว่าเซลล์ยังวัยเยาว์
*บทความนี้เขียนขึ้นจากการสำรวจข้อมูลทางวิชาการตามแหล่งอ้างอิงไม่ใช่จากนักโภชนาการ
References
- Bauer, J., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association.
- Burd, N. A., et al. (2013). Exercise training and protein metabolism: resistance exercise, aerobic exercise, and protein absorption. Frontiers in Physiology.
- Burtscher, J., et al. (2022). The role of autophagy in exercise-induced longevity. Nature Metabolism.
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Smith, G. I., et al. (2015). Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Werner, C., et al. (2019). Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length. European Heart Journal.
/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
_(10)/w=1920,quality=90,fit=scale-down)