การดูแลตัวเองและกินดีอาจดูเป็นสิ่งที่สวนทางกับสภาพเศรษฐกิจของไทย แต่หากเราจัดระบบดีๆ ลองคำนวนการกินเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน กลับจะช่วยเราลดค่าใช้จ่ายในการเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลที่มีราคาสูงขึ้นในทุกๆ วัน
แมวกินปลาจึงอยากชวนทุกคนมาตังหลักจัดระบบการกิน ระเบียบการซื้ออาหารให้คุ้มค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่าที่เงินในกระเป๋าเราจะทำได้อย่างต่อเนื่อง เพราะการกินดีไม่ได้ช่วยให้ร่างกายเราดีได้ในมื้อเดียว
แล้วเราต้องรู้อะไรบ้าง?
รู้ปริมาณโปรตีน (Protein Yield) ในอาหารเพื่อให้เราเลือกซื้อวัตถุดิบที่มีโปรตีนพอดีกับที่เราต้องการ
ค่าเฉลี่ยมาตรฐานของปลาเนื้อขาวจากฐานข้อมูลโภชนาการ (อาศัยอ้างอิงจาก USDA หรือ Thai Dietary Guidelines) โดยปลาทะเลส่วนใหญ่จะมีโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 18-22% ของน้ำหนักสด
สูตรการคำนวณ
เช่น ปลาแล่เนื้อ (Fillet) ขนาด 150 กรัม จะให้โปรตีนสุทธิประมาณ 30 กรัม
ปริมาณ 30 กรัมนี้ สอดคล้องกับเกณฑ์ "Muscle Protein Synthesis (MPS)" ซึ่งระบุว่าร่างกายต้องการโปรตีนต่อมื้อประมาณ 25-30 กรัม เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุด โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย (Anabolic Window)
แล้วเราต้องการคุณภาพโปรตีนแค่ไหน? (PDCAAS & Leucine Content)
ปลาทะเลไทย เช่น ปลาตาเดียว หรือ ปลาหัวเสี้ยมถูกเลือกมากเพราะมีค่า Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score หรือ PDCAAS ใกล้เคียง 1.0
การป้องกัน Sarcopenia (ภาวะกล้ามเนื้อน้อย) ผู้สูงอายุต้องการกรดอะมิโน "ลูซีน" (Leucine) ประมาณ 2.5 - 3 กรัมต่อมื้อ เพื่อชนะภาวะดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนจากปลาทะเลมีปริมาณลูซีนสูงกว่าโปรตีนจากพืช ทำให้การกินปลา 1 แพ็ก (150g) หลังเดินหรือวิ่ง เพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม
คำนวนเพื่อวางแผนการกินดีให้มีความคุ้มค่าเชิงโภชนาการ (Cost-Efficiency Ratio)
เช่น ปลาเหลืองญี่ปุ่น 155 บาท/30 กรัมโปรตีน = 5.16 บาท/กรัม เมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนหรือเนื้อสัตว์พรีเมียมนำเข้า ปลาทะเลไทยในกลุ่มนี้ให้ความคุ้มค่าเชิงโภชนาการที่ใกล้เคียงกับไข่ไก่ อกไก่ แต่ได้ Omega-3 และ Micro-minerals (เช่น Selenium, Iodine) เป็นของแถม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ
สำหรับผู้สูงอายุการย่อยและดูดซึม (Bioavailability & Digestibility) เป็นอีกปัจจัยที่สำคัญต่อการเลือกทางโปรตีน ปลาทะเลมีเส้นใยกล้ามเนื้อสั้นและคอลลาเจนน้อยกว่าเนื้อวัวหรือหมู ช่วยทำให้ค่า Digestibility Score สูงกว่า ลดภาระการทำงานของระบบย่อยอาหาร
[CAT_EAT_FISH_CALCULATOR]
การทานปลาทะเลที่ตรวจสอบแหล่งที่มาว่าปลอดภัยในราคามื้อละประมาณ 150-160 บาท (เฉลี่ยโปรตีนกรัมละ 5 บาท) คือการลงทุนที่คุ้มค่ามาก เพราะนอกจากจะได้โปรตีนแล้ว ยังได้ "ยาต้านอักเสบธรรมชาติ" อย่างโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังการวิ่ง (DOMS) ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ
เพราะเราอยากให้คุณได้กินของดีๆ ไปนานๆ
คำที่น่าสนใจ PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): วิธีการวัดคุณภาพของโปรตีนโดยดูจากความต้องการกรดอะมิโนของมนุษย์และความสามารถในการย่อย Bioavailability: สัดส่วนของสารอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้จริงในระบบหมุนเวียนโลหิต Anabolic Window: ช่วงเวลาหลังออกกำลังกายที่ร่างกายมีความไวต่อการนำสารอาหารไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด
*บทความนี้เขียนขึ้นจากการสำรวจข้อมูลทางวิชาการตามแหล่งอ้างอิงไม่ใช่จากนักโภชนาการ