เมนูสุดง่ายแทบไม่ต้องเตรียมอะไรเพิ่ม ไม่ต้องหมัก ไม่ต้องผัด ไม่ต้องทอด และไม่ต้องล้างกระทะ แค่วาง ห่อ อบ จบในไม่กี่นาที แต่ได้มื้อสุภาพโปรตีนสูงถึง 34g.
อาหารประเภท : อบ
ส่วนผสม
ปลาครืดคราดแล่เนื้อ 160-180g.
มะเขือเทศ 1 ผล
หอมแดง 3 หัว
เลมอน 1 ผล
กะหล่ำดาว 5 หัว
พริกไทย
เกลือซีอิ๊ว
น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
ใบไทม์
กระดาษรองอบ
วิธีทำ
1. หั่นแว่นมะเขือเทศ เลมอน กะหล่ำดาว ซอยหอมแดง
2.วางกระดาษ เรียงมะเขือเทศ หอมแดง ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทย ราดน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย วางเนื้อปลาครืดคราด เลมอน ใบไทม์ กะหล่ำดาว ตามด้วยเกลือ พริกไทยอีกรอบ
3.ห่อกระดาษ ใส่หม้อ Air Fryer อุณหภูมิ 180°C ประมาณ 17-20 นาที
** ต้องห่อกระดาษอบ (papillote) ให้สนิท เพื่อเก็บไอน้ำไว้ข้างใน → ปลาจะนุ่ม ฉ่ำ ไม่แห้ง **
คุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณ
คำนวณจากฐานข้อมูลโภชนาการสากล
สารอาหาร | ปริมาณ |
พลังงาน | ≈ 287 kcal |
โปรตีน | ≈ 34 g |
คาร์บ | ≈ 21 g |
ไขมัน | ≈ 7 g |
ไฟเบอร์ | ≈ 7.5 g |
- โปรตีนสูง → ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ไขมันต่ำ → เหมาะกับคนควบคุมน้ำหนัก
- ไฟเบอร์สูง → ดีต่อระบบขับถ่าย
- วิตามิน C สูง → จากมะเขือเทศ + เลมอน + กะหล่ำดาว
แหล่งอ้างอิงข้อมูลโภชนาการ
- USDA FoodData Central — Fish, mixed species, raw
- FAO Nutritional Composition of Fish (Food and Agriculture Organization)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Protein & Healthy Fats
(ใช้ค่าเฉลี่ยมาตรฐานโภชนาการอาหารสดต่อ 100 g แล้วคำนวณตามน้ำหนักวัตถุดิบจริง)
ที่มา :
แมวกินปลาแนะนำวัตถุดิบสำหรับทำเมนูนี้
_(3)/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
แพรว แพรว
Editor - Graphic/Photographer
ดูแลการเงิน และเบิกเงิน เป็นชีวิตจิตใจ กราฟฟิก เกือบทุกชิ้นผ่านมือเขามาหมดแล้ว
_(9)/w=1920,quality=90,fit=scale-down)
‣