เมื่อเนื้อปลาอินทรีย์ชิ้นโตถูกวางลงบนกระทะร้อนๆ หนังปลาค่อยๆเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง ส่งเสียงฉ่าเบาๆ ก่อนที่เนยจะละลายเคลือบผิวปลา กลิ่นหอมของกระเทียมที่ค่อยๆ สุกไปพร้อมกับเนยลอยฟุ้งไปทั่วห้องครัว ชวนให้น้ำลายสอทันที
อาหารประเภท : ย่าง
เมื่อใช้ส้อมแซะลงบนเนื้อปลา จะเห็นเนื้อสีขาวแน่นแยกตัวเป็นชั้นอย่างสวยงาม ฉ่ำไปด้วยเนยกระเทียมที่ซึมเข้าไปในทุกอณูของเนื้อปลา รสเค็มอ่อนๆ จากเกลือซีอิ๊วช่วยดึงความหวานธรรมชาติของปลาให้โดดเด่นยิ่งขึ้น
บีบเลมอนลงไปเล็กน้อย ความเปรี้ยวสดชื่นจะช่วยตัดความหอมมันของเนยได้อย่างลงตัว รับประทานพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ โรยงาหอม ๆ และซุปมิโซะเต้าหู้อุ่น ๆ เพียงหนึ่งถาดก็ให้ความรู้สึกเหมือนได้นั่งอยู่ในร้านอาหารญี่ปุ่นเล็ก ๆ ที่อบอุ่น
ส่วนผสม
วิธีทำ
- ผสมเนย กระเทียม และปรุงรสด้วยเกลือซีอิ๊ว ผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน (หากใช้เนยเค็มไม่ต้องใส่เกลือเพิ่ม)
- ตั้งกระทะ ไฟอ่อน วางเนื้อปลา ย่างให้สุก 50% ทาเนยกระเทียมที่ทำไว้ให้เนยเคลือบทั่ว ย่างต่อจนสุกดีทั่วชิ้น ตักใส่จาน (บั้งปลาด้านหนังตามแนวยาวเพื่อไม่ให้ปลาเด้งงอตอนย่าง)
- ตั้งหม้อ ใส่น้ำเปล่า ตามด้วยมิโซะ เต้าหู้นิ่มหั่นเต๋า น้ำซุปเดือดปิดไฟ ตักใส่ถ้วยมิโซะ โรยหน้าด้วยต้นหอม ปิดฝาไว้
- พร้อมเสิร์ฟ ปลาย่างเสิร์ฟพร้อมเลมอนหั่นแว่นตัดเลี่ยน ซุปมิโซะ พร้อมข้าวสวยร้อนๆ โรยหน้าด้วยงาหอมๆ
อาหาร 1 มื้อแบบไหน เรียกว่า “มื้อคุณภาพ”?
การกินอาหารที่ดีไม่จำเป็นต้องหมายถึงอาหารราคาแพง หรือเมนูที่มีส่วนผสมมากมาย
หัวใจสำคัญคือ การจัดมื้ออาหารให้มีความหลากหลายและสมดุล ได้ทั้งผัก แหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม
แนวทาง Healthy Eating Plate ของ Harvard T.H. Chan School of Public Health แนะนำให้มื้ออาหารประกอบด้วยผักและผลไม้ประมาณครึ่งหนึ่งของจาน ธัญพืชไม่ขัดสีประมาณหนึ่งในสี่ และแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพอีกหนึ่งในสี่ โดยเน้นคุณภาพของอาหารมากกว่าการนับแคลอรีเพียงอย่างเดียว
สำหรับคนไทย หลัก 2:1:1 ของกรมอนามัยก็เป็นอีกแนวทางที่นำมาปรับใช้ได้ง่าย โดยแบ่งอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าว-แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีน 1 ส่วน พร้อมเลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มไขมันมากเกินไป
แล้วมื้อคุณภาพควรมีอะไรบ้าง?
1. ผักหลากหลาย
ผักเป็นส่วนสำคัญของมื้ออาหาร เพราะให้ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชหลายชนิด
2. โปรตีนที่มีคุณภาพ
ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้ รวมถึงเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เป็นแหล่งโปรตีนที่สามารถนำมาประกอบเป็นมื้ออาหารได้
ปลาเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ Harvard แนะนำให้เลือกเป็นประจำ และยังเป็นอาหารที่เข้ากับการปรุงแบบต้ม นึ่ง อบ หรือย่างได้ดี
3. คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ
คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง แต่ควรให้ความสำคัญกับ ชนิดของคาร์โบไฮเดรตและปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกายและกิจกรรมของแต่ละคน
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และควินัว เป็นตัวเลือกที่มีใยอาหารและสารอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมาก
4. ไขมันในปริมาณพอดี
ไขมันก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด ควรเน้นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อโวคาโด และปลา พร้อมควบคุมปริมาณให้เหมาะสม
แหล่งอ้างอิง
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate Healthy Eating Plate – Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – What Should I Eat? What Should I Eat? – Harvard
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข – แนวทางการกิน 2:1:1 โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยทำงาน – กรมอนามัย
- กรมอนามัย – หลักการจัดจานอาหาร 2:1:1 กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ที่มา : แมวกินปลา
แมวกินปลาแนะนำวัตถุดิบสำหรับทำเมนูนี้
สั่งซื้อสินค้าหรือพูดคุยกับแอดมิน
สั่งซื้อสินค้าด้วยตัวเองได้ง่ายๆ
แพรว แพรว
Editor - Graphic/Photographer
ดูแลการเงิน และเบิกเงิน เป็นชีวิตจิตใจ กราฟฟิก เกือบทุกชิ้นผ่านมือเขามาหมดแล้ว
