แมวนชวนทำ-ปลาย่างยำส้มโอข้าวอบเรดเลนทิล

ปลากะพงแสมหรือครืดคราดย่าง พล่าส้มโอทับทิม ครบรส เปรี้ยวนำ หวานตามมันด้วยถั่ว มะพร้าวคั่วตัดด้วยเค็มเล็กๆ ตบด้วยความแซ่ปด้วยพริกสดแบบไทยๆ ทำให้ท้องอิ่มสบายด้วยคาร์บเชิงซ้อน ซ่อนเข้าไปในข้าว ด้วยถั่ว red lentil งาดำจาก บ้านต้นข้าว ออร์แกนิคฟาร์ม หรือในบ้านเรามีธัญพืชอะไรก็โยนลงหม้อหุงข้าวได้ตามชอบค่ะ

อาหารประเภท : ย่าง ข้าวอบ ยำ

ส่วนผสม

วิธีทำยำส้มโอ

• ผสมน้ำยำด้วยน้ำตาลมะพร้าว 30กรัม น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟเคี้ยวให้น้ำตาลละลายตามด้วยกุ้งแห้งลงไป พักน้ำยำไว้ให้เย็น
• คลุกเครื่องยำ(ส้มโอ,พริกสด,หอมแดง,มะพร้าวอบ,หอมแดงเจียว,ถั่วลิสงคั่ว,ผักชีซอย) เติมน้ำยำ ชิมรสตามชอบ

วิธีทำปลาย่าง

• หมักปลาด้วยเกลือเล้กน้อย พอให้มีรส
• ย่างปลาในกระทะจนสุกเหลืองทั้ง2ด้าน

วิธีทำข้าวอบ

• หุงข้าวพร้อมควินัว เรดเลนทิล งาดำ หรือเติมธัญพืชตามชอบได้เลย

คุณค่าทางโภชนาการรวมทั้งจาน (โดยประมาณ)

คำนวณจาก

• ปลา 180 g
• ข้าว 60 g (ดิบ)
• เรดเลนทิล 30 g
• ควินัว 20 g
• งาดำ 5 g
• ส้มโอ 150 g
• ถั่วลิสง + มะพร้าว + เครื่องยำรวม ~40 g

คุณประโยชน์ของ “เลนทิล” (Lentils)

เลนทิลจัดเป็นหนึ่งใน ซูเปอร์ฟู้ดสายสุขภาพ เพราะให้สารอาหารหนาแน่นมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี

โปรตีนพืชคุณภาพสูง

• โปรตีนประมาณ 24–26 g / 100 g (ดิบ)
• มีกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด
• ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
• เหมาะกับคนลดไขมัน
• ลดความอยากอาหาร เมื่อนำไปกินคู่ข้าว → โปรตีนจะสมบูรณ์เทียบเท่าเนื้อสัตว์

คาร์บดี (Low GI)

• เลนทิลมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ น้ำตาลไม่พุ่ง
• พลังงานปล่อยช้า
• ลดโอกาสสะสมไขมัน

ไฟเบอร์สูงมาก

• ลำไส้ทำงานดี
• ลดท้องผูก
• เลี้ยงจุลินทรีย์ดีในลำไส้
• ภูมิคุ้มกันดีขึ้น
• ลดการอักเสบในร่างกาย

ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด

• มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม โฟเลต
• ลดความดัน
• ลด LDL
• ป้องกันโรคหัวใจ

บำรุงสมองและระบบประสาท

มีโฟเลตสูงมาก จำเป็นต่อระบบประสาท สมอง ฮอร์โมน เหมาะกับคนทำงานใช้สมอง นักเรียน คนเครียดง่าย

ช่วยคุมหิว + ลดน้ำหนัก

เลนทิลมี 3 อย่างที่ทำให้อิ่มนาน คือโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์บเชิงซ้อน ทำให้ระดับฮอร์โมนหิวลดลง

สารต้านอนุมูลอิสระ

เลนทิลมีโพลีฟีนอลสูง ช่วยชะลอวัย ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ลดการอักเสบในร่างกาย

จุดเด่นโภชนาการเลนทิล (ต่อ 100 g ดิบ)

• โปรตีน ≈ 25 g
• ไฟเบอร์ ≈ 11 g
• ธาตุเหล็ก ≈ 6.5 mg
• โฟเลต ≈ 480 mcg

ถือว่าเป็นหนึ่งในพืชที่ สารอาหารแน่นที่สุดต่อกรัม

ปลา

• โปรตีนคุณภาพสูง (Complete protein)
• มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ
• ไขมันต่ำแต่มีโอเมก้า-3
• ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
• ลดการสลายกล้ามเนื้อ
• อิ่มนาน ลดหิวจุกจิก

ข้าว ควินัว

เป็น คาร์บเชิงซ้อน + โปรตีนพืช

• น้ำตาลขึ้นช้า (Low GI)
• มีใยอาหารสูง
• โปรตีนเสริมกันครบกรดอะมิโน
• พลังงานนิ่ง ไม่ง่วงหลังอาหาร
• ลดไขมันสะสม
• ดีต่อคนควบคุมน้ำหนัก

ยำส้มโอ

• Vitamin C สูง
• Flavonoids
• Antioxidants
• ลดอักเสบ
• ผิวใส
• ภูมิคุ้มกันดีขึ้น

ถั่ว + งา + มะพร้าว

• Magnesium
• Zinc
• Vitamin E
• สมองทำงานดี
• ฮอร์โมนสมดุล
• ผิว ผม เล็บแข็งแรง

แหล่งอ้างอิงข้อมูล (วิชาการ)

ใช้ค่ามาตรฐานจากฐานข้อมูลสากล

• USDA FoodData Central — Nutrient Database
• FAO Food Composition Tables
• Harvard School of Public Health — Nutrition Source
• WHO Macronutrient Guidelines
• ข้อมูลอ้างอิงจากฐานข้อมูลและสถาบันโภชนาการสากล
• USDA FoodData Central — Lentils, raw
• FAO Legume Nutrition Report
• Harvard T.H. Chan School of Public Health — Legumes & Health
• Journal of Nutrition & Metabolism (Legume intake & metabolic health)

(คำนวณจากค่าเฉลี่ยต่อ 100 g แล้วปรับตามปริมาณจริงของสูตร)

ที่มา : แมวกินปลา

แมวกินปลาแนะนำวัตถุดิบสำหรับทำเมนูนี้

สั่งซื้อสินค้าหรือพูดคุยกับแอดมิน

สั่งซื้อสินค้าด้วยตัวเองได้ง่ายๆ

แพรว แพรว

Editor - Graphic/Photographer

ดูแลการเงิน และเบิกเงิน เป็นชีวิตจิตใจ กราฟฟิก เกือบทุกชิ้นผ่านมือเขามาหมดแล้ว

รายการสินค้าวันนี้ อาหารทะเลปลอดภัย

รายการสินค้าวันนี้ อาหารทะเลปลอดภัย

แมวนชวนทำ-ขนมจีบกุ้งแชบ๊วย

แมวนชวนทำ-ขนมจีบกุ้งแชบ๊วย

แมวนชวนทำ-ปลาอบสไตล์กรีก

แมวนชวนทำ-ปลาอบสไตล์กรีก

แมวนชวนทำ-เมนูกุ้งผัดหน่อไม้ฝรั่ง

แมวนชวนทำ-เมนูกุ้งผัดหน่อไม้ฝรั่ง