แมวชวนทำ-ข้าวอบธัญพืชเนื้อปู

ข้าวกล้อง vs ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ต่างกันอย่างไร?

ข้าวเป็นอาหารที่อยู่คู่โต๊ะของคนไทยแทบทุกมื้อ แต่พอหันมาดูแลสุขภาพ หลายคนเริ่มเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็น ข้าวกล้องหรือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ แล้วก็เกิดคำถามว่า...

“สองอย่างนี้ต่างกันยังไง แล้วแบบไหนดีกว่ากัน?”

คำตอบสั้น ๆ คือไม่มีตัวไหนชนะขาดค่ะ เพราะทั้งคู่เป็นข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อยและยังมีส่วนของรำข้าวกับจมูกข้าวมากกว่าข้าวขาว จึงให้ใยอาหารและสารอาหารจากเมล็ดข้าวมากกว่า โดยกรมอนามัยเองก็แนะนำให้เลือกข้าวขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวสีต่าง ๆ เพื่อเพิ่มใยอาหารและช่วยให้อิ่มนานขึ้น

แต่ถ้าอยากรู้ว่าต่างกันตรงไหน ลองมาดูทีละข้อกันค่ะ

ข้าวกล้อง คืออะไร?

ข้าวกล้องก็คือข้าวที่เอาเปลือกชั้นนอกออก แต่ยังไม่ได้ขัดรำและจมูกข้าวออกจนหมด

นั่นหมายความว่า ส่วนที่มีใยอาหาร ไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชบางชนิดยังคงอยู่มากกว่าข้าวขาว

จึงไม่น่าแปลกที่ข้าวกล้องมักมีสัมผัสที่เหนียวนุ่มและเคี้ยวหนึบกว่าข้าวขาว และมีกลิ่นหอมแบบธัญพืชที่เป็นเอกลักษณ์

งานวิจัยด้านโภชนาการของข้าวพบว่า การขัดสีสามารถทำให้สารอาหารและสารออกฤทธิ์ที่อยู่บริเวณรำข้าวสูญเสียไป ขณะที่ข้าวกล้องยังคงใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว สารอาหารรอง และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพไว้มากกว่า

จุดเด่นประโยชน์ของข้าวกล้องคือ ใยอาหาร

ใยอาหารมีส่วนช่วยเรื่องความอิ่มและระบบขับถ่าย และการเลือกข้าวที่ขัดสีน้อยยังช่วยเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารในมื้ออาหารด้วย

แต่ขอแอบกระซิบว่า ข้าวกล้องก็ยังเป็นข้าวและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคำว่า “สุขภาพ” ไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่จำกัดนะคะ ปริมาณที่เหมาะกับแต่ละคนยังสำคัญเหมือนเดิม

ส่วนข้าวไรซ์เบอร์รี่?

ถ้าข้าวกล้องคือข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อยไรซ์เบอร์รี่คือชื่อของพันธุ์ข้าวสีม่วงเข้มที่มีลักษณะเฉพาะตัว

กรมอนามัยระบุว่าไรซ์เบอร์รี่เกิดจากการผสมข้ามพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมนิลกับข้าวขาวดอกมะลิ 105 ทำให้ได้เมล็ดเรียวยาวและมีสีม่วงเข้ม

สีม่วงเข้มที่เห็นไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงาม แต่เกี่ยวข้องกับสารสีธรรมชาติในกลุ่มแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

เพราะฉะนั้น เวลาตักข้าวไรซ์เบอร์รี่ลงจาน เราไม่ได้เพิ่มแค่สีสวยๆ แต่ยังเพิ่มความหลากหลายของสารประกอบจากพืชเข้าไปด้วย

อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารไม่ได้เหมือนกันในข้าวทุกพันธุ์ และไม่ควรเหมารวมว่าข้าวสีเข้มทุกชนิดมีคุณค่าเท่ากัน งานวิจัยในข้าวไทยก็พบว่าคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันตามสายพันธุ์และกระบวนการแปรรูป

แหล่งอ้างอิง

• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข — ข้อมูลเรื่องข้าวขัดสีน้อยและข้าวไรซ์เบอร์รี่
• PubMed / Journal of Nutritional Science and Vitaminology — งานทบทวนคุณสมบัติด้านสุขภาพของข้าวกล้อง
• PubMed / Current Research in Food Science — การเปรียบเทียบคุณสมบัติทางโภชนาการของข้าวไทยหลายสายพันธุ์
• กรมการข้าว — ฐานข้อมูลพันธุ์ข้าวและข้อมูลโภชนาการข้าวไทย

แพรว แพรว

Editor - Graphic/Photographer

ดูแลการเงิน และเบิกเงิน เป็นชีวิตจิตใจ กราฟฟิก เกือบทุกชิ้นผ่านมือเขามาหมดแล้ว